最近外食が多く
日ごろの不摂生でお腹にお肉がついたので
ダイエットするの巻。
こないだは
ダイエットのゴールの設定と
1ｋｇの脂肪を落とすためにはどれくらいのkcalを消費しないといけないのかに着目しました。
一応リンクを張っておきますね。
お腹にお肉がついてきたので脂肪を落として腹筋割る（消費カロリー編）
今回は摂取カロリー編です。
基本的に一日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると
体に余分なカロリーを蓄えてしまうことになります。
なので
消費カロリー＞摂取カロリー
にしなくてはいけません。
自分に必要な一日のカロリーを知る
まずは己を知ることから。
自分に必要な1日のカロリーを知るために
TDEE計算をします。
TDEEとはなんぞや。とかは
また別記事でご紹介しようと思います。
とりあえず計算してみる。
自分の年齢、性別、身長、体重、日ごろの活動頻度、体脂肪率
を入力すると一日の消費カロリーを計算してくれる
便利なツールがあります。
↓ここにリンク張っとくので気になったらやってみてください。
今のお仕事はデスクワークでほぼ座っていることが多いので
活動頻度は低めです。
私が今の体型を維持するのに必要なカロリーは
1390kcal
この数字を目安に何をどれだけ食べるかを考えていきます。
摂取カロリーはどれだけ制限するのが正解なのか
早く結果を出したいからって急に摂取カロリーを減らしてしまうと
体が省エネモードになってかえって痩せにくくなってしまったり。
空腹でストレスが溜まって、ドカ食いしてしまったりと。
いきなりがっと減らすのは体にも精神にもよくないです。
ここで目安になる数字は20％です。
自分に必要な一日のカロリーから20％ほど減らすのが限度です。
それ以上減らしてしまうとビタミンや亜鉛など
小さくても必要な栄養素が足りないなど
健康的に痩せることが難しくなってしまいます。
私を例にしてみると
1390kcal×80％＝1112kcal
一日に1112kcalを上限として
食事メニューを考えていけば計算上は痩せれるはず。
一日分のカロリーがわかったら脂質、糖質、タンパク質の比率を考える
脂質・・・油のことですね。バター、オリーブオイル、魚の油、肉の油など
いろんな油がありますが、質のいい油を選ぶことが重要になってきます。
油についてはこちらの記事で紹介していますので良かったら。
生理痛の改善にはオメガ3脂肪酸を摂るといい！ところでオメガ3脂肪酸ってなに？
糖質・・・炭水化物です。米、イモ、小麦とか
タンパク質・・・肉、魚、卵、大豆製品などに含まれます。ササミや鶏むね肉は脂質も少ないので最高のタンパク質です。
この
脂質・糖質・タンパク質
の比率が大事になってきます。
体脂肪を維持するときの比率
ここではあくまで現状を維持する時に有効な比率をご紹介いたします。
脂質・・・40％
糖質・・・40％
タンパク質・・・20％
例えば一日に必要なカロリーが1400kcalだとすると
1400kcalの40％は560kcal
20％は280kcal
脂質・・・560kcal
糖質・・・560kcal
タンパク質・・・280kcal
こんな感じで、何をどれだけ摂取したらいいのか
大まかな数字を把握しておきます。
減量するときは
脂質を減らしてタンパク質を摂るようにしたりして
調整していきます。
筋肉を減らさないためにもタンパク質の摂取は必須です。
体重1キログラム×1.5ｇ（1～2ｇ）は摂取したほうがいいみたいです。
なので50ｋｇの体重があったら
75ｇのタンパク質が必要になる計算です。
タンパク質1ｇのカロリーは4kcal
75×4＝300kcal
なのかーとか
いろいろ計算してみるとおもしろいですね。
次回は今回の摂取カロリーや
三大栄養素の数字をもとに
ダイエットメニューを考えていこうかと思います。
