そもそもセロトニンって何？
セロトニンは別名
「しあわせホルモン」とも呼ばれていて
三大神経伝達物質の一つです。
ちなみにあとの二つは
ドーパミンとノルアドレナリンです。
セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンの
バランスを取り
精神の安定や、心のやすらぎを
もたらしてくれる役割があります。
現代の生活ではセロトニンは不足しがち
夜型の生活や栄養のかたより
ストレスなどによってセロトニンは不足してしまいます。
セロトニンが不足するとどうなるの
セロトニンが不足すると
うつや不眠症になってしまうこともあります。
おもな症状として
疲れやすい、やる気が出ない、ぼーっとする
偏頭痛、過食、拒食
便秘、下痢
落ち込みがち、集中力がなくなる、イライラする
感情的になる、衝動的になる
などです。
セロトニンは痛みを和らげる働きを持っているので
セロトニンが不足すると
痛みを抑制する神経の働きが弱くなり
痛みを感じやすくなってしまいます。
偏頭痛とか、生理痛にかかわるところかなと思います。
不眠症
セロトニンは脳でメラトニンという物質になります。
このメラトニンは夜になると分泌されて
私たちを睡眠に導いてくれます。
体内リズムを調節する働きもあるので。
セロトニンが不足することによって
メラトニンが不足し
自然な眠りにつけなくなってしまう。
という悪循環を生み出してしまいます。
セロトニンの増やし方
太陽の光を浴びる
日の光を浴びることで
自律神経を整えて
くるってしまった
体内時計をリセットします。
冬になると
日照時間が少なくなって
なんか、憂鬱だな、と感じることがあるかもしれません
それは「冬季うつ病」というものの可能性もあります。
太陽を浴びる時間が少なくなると
体内時計がうまく機能せず
うつにつながる。っといった事例もあるようです。
紫外線は浴びすぎると有害ですので
一日15分程度が目安です。
軽い運動
運動をすると
心拍数や脈拍があがります。
走ったりするとドキドキしますよね。
それって、安静にしているときよりも
血液を送り出すポンプである心臓が
活発に動いている証拠。
体の中で血液が循環していることを表しています。
身体に血液が回りだすと
脳にも血液が行って
脳の血流が活性化され
結果的に脳が活性化されます。
脳が活性化されることによって
セロトニン神経も活性化されるんですね。
おすすめな運動は
・サイクリング
・ジョギング
・水泳
・筋トレ
あまり頭を使わずに
単純な動きを繰り返す運動がいいかと思います。
その中でも筋トレはとてもおススメです。
代謝も上がるし
引き締まった体はかっこいいです。
女性はあまり身近でないかもしれませんが
スクワットなどで
引き締まった美尻を手にすることもできます。
男性に比べて筋肉も付きにくいので
割とハードなトレーニングをしても
ムキムキマッチョにはならないので
安心してください。
ダンスなどリズム運動もいいですね。
you tube などで
ダンスのエクササイズがありますが
楽しいけど
やってみると結構しんどいです。
運動して
汗をかくと気持ちがいいものですよ。
焼き肉を食べる
つかれている時
なんか、ゆううつで
焼き肉なんてそんな気分じゃない。
別に焼き肉じゃなくてもいいんです。
トリプトファンが含まれていれば。
トリプトファンは
セロトニンの元となる物質で
私たちの体では作ることができません。
なので、食べ物から取り入れることになります。
トリプトファンが含まれている食べ物は
肉、魚、卵、チーズ、大豆
などのタンパク質に多く含まれています。
一日の理想摂取量は
体重1kgあたり2mg
50kgの人は100mg
ほど摂ってほしい感じです。
不眠症やうつ病の人は
500～1000mgほどです。
上限は6000mg
摂りすぎも体にはよくないので
適量を見極めて摂取したいところですね。
トリプトファンを摂取するのも大事ですが
トリプトファンがセロトニンになる時
マグネシウムとビタミンBが必要になるので
これら二つの栄養素も
合わせて摂ると効果的です。
楽しいことを探してみる
楽しいことというか
今まで体験したことのないこと。
ですかね。
感情をうごかす。ということがカギです。
面白い、新しい、知らなかった。
いろんなことが刺激となって
脳が活性化されます。
私なんかは
気分が落ち込んだ時にyou tube でお笑いの動画をよく見ます
中でもやすともさんの漫才が大好きです。
めっちゃおもろいから見てみてほしい。
ほかにもゲームの実況動画
猫の動画、とか
とにかく楽しくて笑えるものがいいですね。
まだ行ったことのないところに行ってみるとか
ちょっとしたことだと
散歩コースを少し変えてみたり
帰り道のルートを少し変えたりするだけでも
脳に刺激が加わりますので
いいと思いますよ。
日々のルーティンを少しずつ壊していく
って感じでしょうか。
習慣化されてしまうと
脳が退屈して新しい刺激を求めるんです。
その欲求を満たしてやるためにも
今までやったことのないことをしてみる。
というのは
脳を活性化するうえでは
とても有効かと思います。
睡眠をとる
脳をしっかりと休めるためにも
睡眠は重要です。
寝不足だと、
いらいらしたり
ぼーっとしてしまったり
うまくいかないことが多くなると思います。
そんな時は
ムリして起きていても
非効率なだけなので
一度眠ってしまうのも一つの手かなと思います。
夜しっかり眠れていれば
そんなこともないんでしょうけど。
夜寝るためには朝目覚めて
太陽の光を浴びる。
規則正しい生活をすることが
セロトニンアップの秘訣ですね。
