PMDD対策!自律神経を整える方法

PMDD対策!自律神経を整える方法

PMDDについての記事はこちらへ
「生理前だけうつ病みたいになるPMDDとは」

生理前になると

ものすごく悲観的になったり

不安や怒り、焦り、無気力など
激ネガティブな状況から抜け出せない。

そんな状況に陥ってしまうことがあります。

何がそうさせてしまうのか
いまだにはっきりとしたことはわかっていませんが
対策方法の仮説として

「セロトニンを増やす」

「自律神経を整える」

「体を温めて体温を上げる」

この3つが有効なのではないかと
考えました。

「セロトニンを増やす」
についてはこちらの記事をご覧いただけたらと思います。
「その生理痛もしかしてセロトニン不足が原因かも」

今回は

「自律神経を整える」

をテーマにしていきたいと思います。

そもそも自律神経とは

自律神経とは
自分の意志とは関係なく働く神経の事です。

どういうことか、

例えば

なにか、食べたいなと思って
食べ物を食べたり

映画を見たい!と思って
映画を見たり

自分の意志が働いていますよね。

この体を動かしたり
脳からの指令を体に伝えるのが
「体性神経」と言われるものです。

それとは違い

私たちが生きるために必要な活動を
自動的に行ってくれるのが
自律神経です。

例えば

体に血液を循環させるために
心臓を動かしたり。

食べ物を食べて
それをエネルギーに変えるために
胃腸を動かしたり。

明るいものを見て
まぶしく感じたときに
瞳孔の調節をしたり。

血が足りないから
心臓を動かそう!
と思って動かせますか?

今ごはん食べたから
胃腸を動かそうと思って
消化活動をしますか?

しないですよね。
てかできないですよね。

もしこれができてしまったら。

眠っているときは
意識が働いていないので
心臓を動かしたり
呼吸をすることができなくなってしまいます。

私たちが寝ているときに
心臓が止まらず動いていられるのは
自律神経のおかげだったんですね。

交感神経と副交感神経


自律神経には

交感神経と副交感神経の二つがあります。

交感神経は体を活動させる神経です

血管を収縮させたり
血圧をあげたり
心臓の動きを早くさせたり
子宮を収縮させたり
内臓の動きを沈める

活動しているときや
ストレスを感じたときに優位になります。

副交感神経は体をリラックスさせる神経です

血管を広げて
血圧を下げる
心臓の動きを遅くする
内臓の動きを活発にする

体が休んでいるときに優位になります。

この二つの神経は

常に働いていて
どちらかが完全に休んでいる状態
という物ではありません。

例えば

ストレスが溜まって
イライラしているときは
交感神経が優位になっています

交感神経:副交感神経
=90:10

など
100:0になることは
ありません。

眠っているときやリラックス
しているときは
副交感神経が優位になっているはずなので

交感神経:副交感神経
=10:90

といったような比率になります。

このバランスは人によって違います

人に怒られているとき
ストレスを感じますよね。

ストレスを感じると
交感神経が働きます

交感神経:副交感神経
=80:20

とかになります

怒られてもべつに平気。
みたいな人いますよね。

そういうストレスに強い人は

怒られている状況でも

交感神経:副交感神経
=40:60

とかになったりします。

人それぞれ感じ方
受け取り方が違うので
交感神経、副交感神経も
その人によって
どちらが優位になるのかが変わります。

また現代社会では
ストレスにさらされやすい環境にいるので
どうしても交感神経が優位になりがちです。

すると体を休める
副交感神経が働きにくくなります。

休みの日でもリラックスできなかったり
寝たいのに眠れなかったりといった弊害が出てきます。

これは自律神経のバランスが崩れるてしまっているから
起こる症状です。

自律神経のバランスが乱れるとどうなるの

自分が意識しないでも
勝手に生命を維持するために
働いてくれている交感神経と副交感神経
これらのバランスが崩れることによって
心や体に様々な不調がでてきます。

心には不安や緊張、抑うつなど
うつ病やPMDDの原因になるのではないかと考えられます。

バランスが乱れ
血行が悪くなることから
頭痛、肩こり、冷え、などの症状がでます。
冷えは生理痛を重くする要因の一つです。

また、動悸、不整脈。

便秘と下痢を繰り返す
過敏性腸症候群など

症状は多岐にわたります。

不調がでる箇所は
人それぞれなので
臓器に異常が見られないときは
自律神経失調症の疑いがあります。

乱れる原因となるもの

・生活習慣の乱れ

・ストレス

・ホルモンバランスの乱れ

・骨格の歪み

などが考えられます。

人類が誕生してから
日が昇るとともに起床し
日が沈むとともに就寝するという
太陽を中心とした生活リズムで暮らしていました。

その生物としてのリズムが
現代に生きる私たちの中にも
刻まれています。

ですが、どうでしょうか
科学が進歩して
太陽とともに生きる生活をしなくなりました。

昔は電気などありませんから
夜は寝ることしかできません。

今は電気があり
光があります
夜中に活動することもできるようになりました。

夜に光を浴びると
脳は覚醒しようとします。

寝る前のスマホが
睡眠を妨げてしまうんですよね。

眠ることができないからそのまま起きていたり
夜寝れなかったから昼間に寝て
昼夜逆転した生活になってしまったり。

体内時計のリズムが狂うことで
交感神経と副交感神経のリズムにも
異常が生じ始めます。

そうなると
先ほど挙げたような
心と体の異常がでたりするんですね。

もう一つ大きな原因となるのが
ストレスです。

現代社会で
私たちはたくさんのストレスにさらされています。

通勤時の満員電車

理不尽な上司

頭を悩ますクレーマー

愚痴と悪口しか言わない同僚

何度も同じ話を聞かされて
さも初めて聞きましたよって
リアクションをしなければならない状況

あぁ、嫌だなーと感じることなんて
いくらでもあります。

それがたっくさんありすぎて
押しつぶされそうになるんですよね。

ストレスがかかると
交感神経が優位になります。

交感神経は活動を促す神経です。

常に何かからストレスを感じていると
交感神経が優位になりすぎて
副交感神経が働きにくくなります。

仕事が終わって家に帰っても
休みの日になっても
なんだか気が休まらない
そんな時は
交感神経と副交感神経の
切り替えがうまくいっていない可能性があります。

大きすぎるストレスが
自律神経のバランスを乱す要因になっているんですね。

自律神経を整える方法

リラックスすること

目を閉じてゆっくり深呼吸してみてください。
ゆーっくり、ゆっくり。

呼吸だけに収集します。

何も考えずに
ただ息をすることだけに集中。

こうして
呼吸を整えるだけでも
リラックス効果が得られます。

好きな音楽を聴いたり
YOU TUBEなんかで
リラックスできる音楽があったりするので
それを聴きながらでもいいですね。

最近は
マインドフルネス瞑想
何かもメディアで紹介されています。

瞑想って言われると
なんか宗教色が強くて
胡散臭いな、とか思ったり
スピリチュアルな感じがするから
私はちょっと…
って嫌厭してしまうかもしれませんが

さっき上げた
ゆっくり呼吸に集中することも
立派な瞑想だったりします。

言葉のイメージに惑わされずに
やってみる。って感じでいいと思います。

それくらいの軽い気持ちで。
リラックスして心身に休息を
与えてあげるんだって気持ちで
やってみてください。

睡眠の質を改善させる

たぶん多くの人が
睡眠に何らかの不満を抱えていると思います。

毎日スッキリ起きられる
そんなひとはマレなほうかと。

寝るまえのスマホはNGです。

スマホは画面から光がでているので
その光が目から脳に入って
入眠の邪魔をします。

寝る直前のお風呂やシャワーもあまりよくはないです。
どうせなら寝る1時間くらい前に入るのがおススメ。

と言いますのも
眠りにはいる時って
一度体温が上がって
体温が下がった時に眠たくなるんですね。

なので寝る直前に体温を上げてしまうと
体温を下げるまでに時間がかかります。
この体温を下げている時間があるから
スムーズな入眠ができない!
ということになってしまうんですよね。

ストレスをためないようにする


なかなか難しいかもしれませんね。

ここでちょっと
ストレスがたまりやすい
人種をご紹介します。

真面目にいきてるひと

ストレスを抱えやすいですよ。
私もクソがつくほど真面目なので
痛いほどよくわかります。

神経質なひと

細かいことが気になってしょうがないですよね。
ちょっとしたことがストレスになります。
あまり気にしすぎないようにしましょう。

優しいひと

他人の事ばかり優先してしまって
自分のことは後回し。
もうクセになってしまっていますよね。
たまには自分にも優しくしてあげてください。

いいひとって
基本的にストレスを貯めやすいです。
だって他人の事ばっかり気にしてるから。
たまには自分勝手になってもいいんですよ。
じゃないと疲れてしまいますから。

自分なりのストレス発散方法を見つけておくのも
大切です。

長くなりそうなので
今回はこの辺で失礼します。

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