生理のときは貧血で
頭がクラクラして立ってられない。
長時間立っていると気分が悪くなって。
目の前が真っ暗になる。
学生の時の月曜の朝礼は
貧血との戦いでした。
どーしても気分が悪くなるんですよね。
あれ、やる意味あんのかな？
とずっと思ってました。
ずーっと立ってると
だんだん視界が狭くなってきて
目の前がホワイトノイズ状態に
なってました。
(ホワイトノイズ:夜中にテレビ番組がやってないときのあの白い砂嵐みたいな。)
やばい、倒れる、何も見えん。
その時は、なんとか耐えて
倒れることはありませんでしたが。
それ以外でも、
電車で急に貧血になって、
駅でトイレに駆け込んだり
しばらく
動けるようになるまで
駅のホームで座ってたりしましたね。
頭がくらくらするのは鉄分が不足して
酸欠状態になるから
あまりにもしんどいので
血液検査をしたら
体内に貯蔵されているはずの
貯蔵鉄がほとんどありませんでした。
別に大きなケガをしたとか
内臓から出血しているとかでもなく、
何故か貯蔵鉄の数値が異様に低かったのを覚えています。
お医者さんからは鉄欠乏性貧血ですね。
と言われました。
女性は毎月、生理がありますので
そのせいで
鉄分が多く排出されてしまうので
どうしても不足しがちになってしまいます。
そして
鉄分が不足すると
赤血球の中にある
ヘモグロビンが不足します。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ働きをしているので
ヘモグロビンが不足すると酸素を思うように運べなくなってしまいます。
酸素を脳まできちんと送り届けられないので
身体が酸素不足になり
だるい、疲れやすい、気分が悪い
めまい、頭痛、動悸、息切れ
顔面蒼白、ひどいときは気絶してしまうなど
症状が現れます。
一日に必要な鉄分の量
成人女性が必要な一日の鉄分は
12mg
と言われています。
ちなみに成人男性の場合は
10mg
です。
この12mg、10mg
という数字には訳があって
一日に尿や汗などで排出される鉄分の量が1mg
だからです。
あれ、なんで、1mgしか出ていかないのに
10mgもとらないといけないの？
と思う方もいるとおもいます。
それは、
10mg摂取しても身体に吸収されるのは
わずか1mgだから！
鉄分は十二指腸というところで
吸収されるのですが。
摂取した約10％ほどしか吸収されないのです。
女性は毎月鉄分が出て行ってしまうので
鉄分を多めに摂る
女性は毎月、生理があるので
その分を余分に摂取しておかなければなりません。
生理時に損失する鉄分の量は
平均20mgです。
また、妊娠されている方も
より多くの鉄分が必要で
妊娠前期：15mg
妊娠後期：20mg
という値になっています。
先ほどの12mg
という値
貧血の人には少ないように思えます。
貧血の人は、すでに体の中に鉄分が足りていない状態です。
そこに12mg鉄分を摂取すると
その10％が身体に吸収されます。
1.2mg身体に入るわけですが
このうちの1mgは尿や汗などで排出され
残るのは0.2ｍｇ
生理の周期が30日としたら
生理までに身体に蓄えられる鉄分の量は
0.2mg×30＝6mg
生理で失われる鉄分の量は平均20mg… …
たりなくね？
貧血の人は12mgじゃ補いきれない
単純計算でいくと
補いきれませんでした。
毎月14mgづつ貯蔵が減っていく状態…
貧血の症状が出てしまうひとというのは
鉄分が枯渇しています。
身体が自転車操業状態なわけです。
なので、生理時に出ていく鉄分20mgを確保したい！
と思ったら
一日の鉄分摂取量は17mgが
妥当かと思います。
鉄分を効率よく摂取するには
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄というものがあります。
ヘム鉄：肉や魚に含まれる。吸収率10～20％
非ヘム鉄：野菜や海藻に含まれる。吸収率1～6％
鉄分を多く含む食材と言われて
何を思い浮かべましたか？
ほうれん草、小松菜、ひじき、
これらは非ヘム鉄の部類なので
吸収率がヘム鉄よりは劣る食材です。
豚レバー、鳥レバーやブリ、カツオ、マグロなど
ヘム鉄のほうが溶けやすくイオン化されやすいので
吸収率が高くなっています。
非ヘム鉄も効率よく摂取したい
先ほど動物性のヘム鉄が吸収できる
と表記しました。
しかし、レバー、好きですか？
好きな人はお肉などから
摂取してもらったほうが効率がいいかと思いますが
私はどちらかというとレバーが苦手です。
お肉もあまり好んでは食べないので
(こんなんやから貧血になるんですよね、)
お肉系以外からも鉄分を摂りたい！
と言った方のためにおすすめなのが
ビタミンC
ビタミンCを摂取すると鉄分の吸収がしやすくなる
ビタミンCは胃の中で非ヘム鉄を
吸収しやすい状態にしてくれます。
ビタミンCは体内でつくれないので
外部から摂取する必要があります。
しかし、一度に大量に摂取しても
身体に取り入れられる量は決まっているので
(吸収しきれないものは尿などで排出されてしまう)
時間を分散して摂るのがベストです。
ビタミンCを多く含む食べ物
ブロッコリー
赤ピーマン、黄ピーマン
など、サラダにして食べると
摂取しやすいかと思います。
じゃがいもやさつまいもなどのイモ類
レモン、キウイなどの果物
自分が好きな、または食べやすいものから
摂取していただくのが一番かと思います。
調理の注意点
ビタミンCは熱に弱く
長時間加熱すると破壊されてしまいます。
また、水溶性なので
長時間食材を水につけておくと
ビタミンが水に溶けだしてしまうので
注意が必要です。
じゃがいもやさつまいもなどは
でんぷんでビタミンCが保護されているので
熱に強い性質があります。
それでも補えない場合は
サプリメントを飲むのも一つの手
日々の食事だけで
1日17mg
を摂取するのはなかなか難しいと思います。
一日三食として
一食あたり約6mg
小松菜100gあたり
2.1mg
ブリ100gあたり
2.3mg
パセリ100ｇあたり
7.5mg
大豆100gあたり
8.6mg
パセリ100ｇ食べれますか？
すきな人は食べれるでしょうが
だいぶバランスが偏ります。
鉄分を多く含む食材を
ひとつづつチョイスして
ええ感じのメニューをつくるのがベストかと思いますが
毎日それを続けるのって、結構負担になったりしませんか？
負担になることって
だんだんめんどくさくなって
続かなかったりします。
なので、比較的続けやすい手段として
サプリメントをおすすめしたいです。
私はヘム鉄のサプリメントを飲んでいます。
手軽に摂取できるのでいいですね。
でもやっぱり、日々の食生活が
基本なので。
土台をしっかりしてから
不足分をサプリメントで補う。
という形にしていきたいと思います。
食事はバランスよく。
深刻な貧血は
内臓から出血していたり
病気の可能性も考えられるので
サプリメントとか言っている場合ではないです。
少しでも、おかしいな、
と思ったら早めに病院で
検査してもらうようにしてくださいね。
