PMSって聞いたことありますか？
生理前になると
なんか無性にイライラする。
無駄に眠くなる
寝ても寝ても眠い。
おさまらない無限の食欲。
など、生理前の身体に起こる様々な不調のことを
PMS(月経前症候群)といいます。
ほかにどんな症状がある？
起こる不調は人によってさまざまで
なんと200種類以上の症状があると言われています。
例をあげてみますね。
・身体におこる症状
むくみ、頭痛、肌荒れ、ニキビ、乳房のハリ
便秘、下痢、吐き気、不眠、食欲増加、などなど
・心におこる症状
イライラする、攻撃的になる、無気力になる、うつっぽい
集中力がなくなる、急に悲しくなる、不安になりやすい
一人になりたくなる、仕事が手につかない、などなど
心におこる症状があまりに強く
自制が困難で日常生活もままならない場合は
PMDD(月経前不快気分障害)と言われるるものもあります。
私は、無性にいらいらして
あたり散らしたくなります。(危ないヤツ)
さすがに、実際にあたり散らすことはありませんが
この怒りをどこにぶつければいいかわからず
こんな、情緒不安定な自分もすごく嫌で
自暴自棄になったりします。
急に悲しくなったりして
この時期は
仕事の帰り道に泣いてます。
あと、無駄に眠い。
どうしようもなく眠い。
そこらへんの道端に寝転んで
寝たいくらい眠い。
普段から睡眠不足なので
まずそこを改善しろって話なんですけどね。
食欲全開にもなります
甘いものが食べたくなったり
いつもよりたくさん食べれたり。
生理の時に体力を使うから
そのためにエネルギーを蓄えてるのかなぁ、
なんて思ったりしましてます。
そして、頭痛。
目の奥が重くなって、
首の後ろが締め付けられる感じ
ついでにこめかみあたりがズキズキと痛む。
眼精疲労もあると思いますが。
どうも疲れが出やすいなぁ、と思いますね。
PMSの原因ってなに？
実はこれ、まだはっきりとはわかっていないんです。
生理前は黄体期といって
黄体ホルモンであるプロゲステロンが
卵胞ホルモンのエストロゲンよりも
優位になっているから起こる。
という説が巷には流れています。
プロゲステロンが増えることによって
脳内物質のGABA(ギャバ)を抑制する働きがあります。
このGABAは脳や脊髄で興奮を沈めたり
リラックスをもたらす働きをする
抑制性の神経伝達物質です。
このイライラなどを抑制してくれる物質が
プロゲステロンによって阻害されるので
心のほうにも不調が出てくるのではと考えられます。
マグネシウム不足も原因の一つ
なんで急にマグネシウムなの？
と思う方もいるかもしれません。
先ほど、生理前の黄体期になると
黄体ホルモンであるプロゲステロンが優位になり
PMSの症状が出る。
と記述しました。
このプロゲステロンは
マグネシウムイオンをとりこむ性質があります。
黄体期にはプロゲステロンが活発になるので
マグネシウムの消費量も上がるわけです。
すると身体はマグネシウムが不足します。
ここでしっかり食事などで補えていればいいのですが
補いきれない場合があります。
マグネシウムはセロトニンやGABAの合成に不可欠なミネラルの一つ
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて
幸福感を感じやすくさせたり
ドーパミンの作用をコントロールし
ストレスを軽減する働きを持っています。
マグネシウムは
トリプトファンという物質をセロトニンに変える補酵素です。
おなじく
グルタミン酸をGABAに変える補酵素でもあります。
(ビタミンB6もセロトニンとGABAの補酵素です)
マグネシウムが不足すると
ストレスを抑制してくれる
セロトニンやGABAが作られにくくなってしまい
結果的に
ストレス耐性が下がり
身体だけではなく心にも不快な症状が出てしまう。
原因の一つだと考えられます。
ではどうすればいいのか
ストレスをためない
ムリしない
適度に休む
ちゃんと寝る
わかってはいるけど
なかなかできないんですよね。
現代社会って目まぐるしくて
忙しいもの… …
ならばせめて、栄養のあるものを食べてください。
補いきれないなと思ったら
サプリメントを摂るなり
工夫はいくらでもできます。
セロトニンを増やす食事
先ほどセロトニンの不足で
心に不快な症状が出てしまうなら
セロトニンを増やせばいいじゃない！
と思いました。
セロトニンの元となるのは
トリプトファン
あと、マグネシウムとビタミンB6
トリプトファンを含む食材
豆腐、納豆、みそ、などの大豆食品
チーズ、牛乳、などの乳製品
アーモンド、ピーナッツ、などのナッツ類
かつお、マグロなどの、魚類
など、わりといろんな食材から取れるので
摂取するのは簡単そうです。
マグネシウムを含む食材
アーモンド、カシューナッツ
ピスタチオ、クルミ、などのナッツ類
木綿豆腐、きなこ、大豆、などの大豆類
干しエビ、するめ、あさり、などの魚介類
ビタミンB6
かつお、マグロなどの魚類
レバー、やお肉
バナナなどにも含まれます
あとは、先ほどのナッツ類など
わりと食材が似通っていましたね。
セロトニンは90％が腸内でつくられます。
腸内環境を整えることも
セロトニンの化合を助けるための一つの手段です。
ストレスをためない工夫を！
PMSだけではありませんが
心の不調は特に
ストレスが溜まっていることが原因の場合が多いです。
なので
生理前や、自分がしんどくなるなー
と思う時期に休みを入れたり
余裕のあるスケジュールを組むことが重要かと思います。
休める時にしっかり休んで
骨休めしましょう。
あとは食生活
ファーストフードやコンビニ飯
菓子パンやインスタント食品だけで済ましていませんか？
手軽で美味しいからついつい食べてしまうのは
わかりますが日々の積み重ねってほんとに恐ろしいものです。
栄養の偏りも
身体に顕著に表れてきます。
バランスのいい食事を心がけることを
おすすめいたします。
